入门跑者轻松挑战10公里 掌握7大技巧即可

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发布时间:2018-05-27 15:26

入门跑者轻松挑战10公里 掌握7大技巧即可

2018-05-27 14:09来源:马拉松跑步跑步

原标题:入门跑者轻松挑战10公里 掌握7大技巧即可

对于保持积极上进的跑者来说,习惯于跑5K之后,就会想着跑10K。不过,跑步距离增加了一倍,对跑者也就提出了更高的要求。那么,跑者该如何安全有效的升级至10K呢?

逐渐延长距离

如果跑者上周还在跑5K,本周就一下子跑10K,不仅会增加自己受伤的风险,也会打击自己的信心。跑着不能一次性延长太多的距离,按照8周的时间逐渐的延长跑步距离至10K,才能不会让身体承受太大的压力,安全的过渡到10K。

确保休息

实际上,10K的挑战并不算大,每周坚持3-4次训练即可。其他时间一定要保证休息好,让肌肉得到修复和再生。特别是距离比赛还有3周时,训练强度应该逐渐的降低。如果认为临阵磨枪有效果,那就大错特错了,赛前的过度训练只会影响比赛。

交叉训练

将一些有氧运动加入到自己的训练计划中,不仅让训练变得有趣,也能够促进身体恢复,更好的保证训练效果。每周一次30-40分钟的游泳,能够很好的保证心血管健康。游泳属于零冲击力运动,也有助于身体恢复和预防伤病。每周一次30分钟的普拉提和瑜伽课程,也是一种很好的交叉训练方式,可以让身体得到有效的拉伸,增强核心力量。

拉伸

很多跑者只是在跑步之前拉伸,跑步结束之后就懒得做了。实际上,跑步前后都应该拉伸股四头肌、臀大肌、髋部屈肌、股后肌群等部位,既能让自己免于受伤,也能改善身体的灵活性。

每周一次长跑

长跑适合每一位跑者,不管你是备战5K还是全马,只是长跑的距离不同而已。一般情况下,每周一次长跑的距离占到跑者一周跑步总里程的20-30%。长跑训练的不只是双腿的力量,还能提升心脏健康,让跑者的耐力增强。

每周一次阈值训练

阈值训练能够有效的改善跑者耐力,延长快速跑步的时间,对于提升成绩帮助很大。如果把跑步的感觉分为10个等级,10级是最难的,也就是竭尽全力,那么阈值训练要达到8级。

设定目标

没有目标就没有动力。既然要参加10K赛,就要为自己设定一个可实现性强的目标。这个目标应该根据自己的实力来定,是为了完成比赛,还是达到某一成绩,不要为难自己,目标应该就低不就高,因为完成目标会让你自信心提升,更有兴趣坚持下去。返回搜狐,查看更多

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